【名医のTHE太鼓判】白髪・薄毛を改善するEPA
どうもotoshigonです。
2月18日の「名医のTHE太鼓判」を見ました。
今回は「【白髪・薄毛】★悩み解決★」ということで、
髪に良い食材であるイワシ缶を挙げていたので、
イワシ缶について紹介していきたいと思います。
イワシ缶
今回取り上げられていた食材はイワシ。
イワシなどの青魚に含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）
が髪の毛根にある毛細血管の血流をサラサラにするために
髪に良いとされています。
なぜイワシ缶と書いているのかというと、
缶詰のほうが水揚げされてすぐに真空に詰められるために、
栄養価が失われないからです。
生のイワシには７８０mgに対して、イワシ缶には２６２２mgものEPA
が含まれているようです。
効果的な食べ方
EPAをより摂れる効果的なイワシ缶の食べ方を紹介していきます。
イワシ缶の汁
EPAは缶詰の汁にも溶けだしているため、
梅干しと一緒に食べる
梅干しに含まれるクエン酸は血小板を固くしない効果があり、
より血液がサラサラになるようです。
ブロッコリースプラウト
以前のブログでブロッコリースプラウトを紹介したことがあります。
そのブログはこちら
ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンという物質が含まれており、
白髪を改善する効果があります。
今回の2月18日の「名医のTHE太鼓判」では、我が家の坪倉由幸さんが
2か月半イワシ缶を梅干しやブロッコリースプラウトと組み合わせて
食べ続けた結果、薄毛がかなり改善したという結果になりました。
まとめ
今回はイワシ缶について紹介しましたが、
イワシ缶でなくとも、EPAが摂れれば良いので青魚であるサバ缶でも
良いでしょう。
私はまだ若いので髪の問題は抱えていませんが、
意識しておくことに越したことはないですね。
それでは！
眠る前にスマホをいじっちゃう人へ
浅い眠りのレム睡眠はある意味必要
【健康】朝日とともにセロトニン
どうもotoshigonです。
皆さんは「うつっぽいな」と感じたことはありませんか？
閉鎖的な空間で長い間過ごしていたり、誰とも会話していないと
うつになりやすくなります。
今回はそんなうつを防ぐセロトニンという物質を紹介します。
セロトニンとは
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。
その通称の通り、セロトニンは不安や怒りといった
ネガティブな感情を抑制し、心を安定化させる働きがあります。
また、自律神経のバランスを整える働きもあるので
私たちの精神に大きな役割を持っているといっても過言ではありません。
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンという物質から生成されます。
トリプトファンについてはこちらをご覧ください。
セロトニンの増やし方
セロトニンは朝起きて日光を浴びることで生成されます。
一日中部屋にこもっているとうつになりやすいのも納得いきますね。
きちんとした食事もセロトニンを増やすためには必要です。
まとめ
セロトニンを増やすために、
朝起きたら外に出て日光を浴びるようにしましょう。
きちんとした食事を心がけましょう。
毎日幸せに過ごすには食事も大切ということですね。
寝る前にスマホを見ちゃう人へ
案外知られていないカフェインの門限
【快眠・熟睡】知っておいて損はないトリプトファン
どうもotoshigonです。
日本人の皆さん毎日ぐっすり眠れていますか？
経済協力開発機構OECDの２００８～２０１５年の調査によると、
アメリカの平均睡眠時間が８．８時間、フランスが８．５時間、
イタリアが８．３時間であることに比べ、
日本人の平均睡眠時間は７．７時間となっています。
仕事や勉強で忙しいからといって無理はしないでくださいね。
ということで、今回はぐっすり眠るのに知っておいて損はない
物質トリプトファンについて紹介していきたいと思います。
トリプトファンとは
この物質は、必須アミノ酸として知られています。
食事からしか摂取できないもののことです。
トリプトファンは肉や魚、乳製品などのタンパク質を多く含む食品に
多く含まれています。
普通の食事を摂っていればトリプトファンが不足することはないので、
安心してください。
睡眠に関係する理由
夜ぐっすり眠るためには、
夜にメラトニンという物質が十分に分泌される必要があります。
このメラトニンという物質が分泌されるためには、
昼にセロトニンという物質が十分に分泌される必要があります。
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから合成されるので、
トリプトファンは夜ぐっすり眠るために必要だということです。
まとめ
今回はトリプトファンについて紹介しました。
ただ眠ればいいというわけではなく、食事も睡眠に深く関係している
ということを知ってもらえれば幸いです。
それでは！
眠る前にスマホをいじっちゃう人へ
意外と知られていないカフェインの門限
【健康】マインドフルネス瞑想法でリフレッシュ！
どうもotoshigonです。
皆さんはマインドフルネスと聞いて何を想像しますか？？
少し宗教的なものに聞こえるかもしれませんが、
マインドフルネス瞑想法は疲労回復に効果があるんです。
ということで今回は、
マインドフルネス瞑想法について紹介していきたいと思います。
マインドフルネス瞑想法とは
簡単に言うと心を静めて疲労回復するもので、
疲労回復法の１つとして知られています。
あのグーグルでも社員研修として実施しているほどです。
マインドフルネス瞑想法のやり方
今回紹介するマインドフルネス瞑想法は、富家孝さんが書かれた
「トップアスリートが実践している最強の回復法」のやり方を紹介します。
１ 身体の前で手を合わせて合掌のポーズ
２ 鼻から息を吸い込み、合掌したまま手を上に押し上げる
３ 手をいっぱいまで上げたら、下腹部に力を入れ、１０秒ほど息を止める
４ 息を吐きながらゆっくり手を下ろして広げる
これだけです。簡単で笑っちゃいますよね。
手間もお金もかけずにリフレッシュできちゃいます。
自分もやってみましたが、確かにスッキリした感じがしました！！
まとめ
仕事や勉強の合間に、ちょっと疲れたと感じたら、してみるといいと思いますよ。
マインドフルネス瞑想法ほど簡単にリフレッシュできるものはないので、
みなさんもぜひ実践してみてください！！
無駄なようで無駄ではないレム睡眠
どうもotoshigonです。
どっちが浅い眠りでどっちが深い眠りだったっけ」
という人多いんじゃないでしょうか。
今回はレム睡眠、ノンレム睡眠について紹介していきたいと思います。
９０分周期の睡眠サイクル
実際のそれらの睡眠はレム睡眠、ノンレム睡眠、深いノンレム睡眠
というように移り変わっています。
この１つの移り変わりは通常９０分かかります。
深い眠りであるノンレム睡眠時に体が回復するのですが、
これを聞くと、レム睡眠が無駄のように思えます。
でも、レム睡眠は眠りから目覚めるときに重要なのです。
レム睡眠の活用
レム睡眠にあるときに起きるとスッキリ起きれるので、
就寝時間から９０分周期で考えてアラームを設定すると良いでしょう。
つまり、午後１０時に寝るとすると、５回のサイクル分寝たいときには
７時間半後の午前５時半にアラームを設定すると
効率よく睡眠をとれてかつ、スッキリ起きれるということです。
まとめ
スッキリ目覚めたいときは眠る時間から９０分×４～６サイクル後
の時間にアラームを設定すると良いでしょう。
私のお勧めは、寝すぎず寝なさすぎない５サイクルの７時間半です。
睡眠サイクルをきちんと理解して、明日につなげましょう。
スッキリ起きたい人におすすめなアラームアプリ
眠る前の行動の重要性について知ってほしい
【快眠・熟睡】守るべき！カフェインの門限
どうもotohsigonです。
皆さんコーヒーは好きですか？？
私はコーヒーの味の区別もできないペーペーですが、
最近よくコーヒーを飲みます。
最近読んだ睡眠本「SLEEP」に、カフェインの門限についてが書かれていたので、
今回はそれを紹介していきたいと思います。
カフェインの効果
皆さんが知っているようにコーヒーに含まれるカフェインには
目を覚ます効果があります。
では、睡眠に悪影響を及ぼさずに、
コーヒーを飲むにはどうすればよいのでしょうか。
カフェインの門限
夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるというのはよく聞きます。
では、いつまでならコーヒーを飲んでもいいのでしょうか。
SLEEPのP64では、
”彼らは実験で、複数の被験者に異なるタイミング（寝る間際、
寝る３時間前、寝る６時間前）でカフェインを摂取を摂取させた。
すると、全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきりと数値に
表されたという。要するに、寝る直前はおろか、
寝る６時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば
睡眠が阻害されることが明らかになったのだ。”
とあります。ここで"彼ら"は、クリストファードレイク博士という、
デトロイトのウェイン州立大学メディカルスクールで
精神医学および行動神経科学部の准教授を務めている人物です。
６時間も前のカフェインが睡眠に影響を及ぼすとは思いませんでした。
私は夜に飲まなくても、学校から帰ってきた後に飲むこともあるので、
それでもダメということですね。
実験からこの本が推奨するカフェインの門限は、午後二時までです。
カフェインが入ったコーヒーやお茶を飲むなら、
午後二時までにしましょう。
まとめ
今回はカフェインの門限について紹介しました。
睡眠本「SLEEP」には、睡眠に関する情報がまだまだ載っているので、
これからも紹介していきたいと思います。
うるさいアラームに困っている人へ
寝る前にスマホをいじっちゃう人へ
【快眠・熟睡】眠る前の行動で明日のパフォーマンスが変わる
どうもotoshigonです。
最近、睡眠関係の記事をよく書くのですが、
今回も書いていこうと思います。
今まではアラームの紹介だったり、睡眠法の紹介だったりしたのですが、
今回は眠る前の行動の重要性について書きます。
私は眠るときにどうするかよりも、
眠る前の行動のほうがかなり重要だと考えています。
眠る前にすべきこと
・ストレッチ
一日の疲れで凝り固まった筋肉をほぐすことで、筋肉に力が入った状態
になるのを防ぎます。
・照明を暗くする
光を使っていなかった時代の人たちはあたりが暗くなると
眠っていたといわれています。
人間が照明を使うようになってからの時代より、
使っていなかった時代のほうが圧倒的に長いので、
夜は照明を暗くする方が私たちの体に合うことは納得できます。
眠る前にすべきではないこと
・ブルーライトを見ない
体感では、今まで紹介した睡眠に関することを実践しなくても、
ブルーライトを見ないだけでかなり眠りやすくなると思います。
もし、夜遅くまでパソコンで作業しなければならない方がいらっしゃるならば、
ブルーライトカットの眼鏡やパソコンの明かり調節で、
目を疲れないようにしましょう。
・熱すぎるお風呂に入らない
熱すぎるお風呂に入ると、交感神経優位になり、
体に緊張するスイッチが入ってしまいます。
眠る前に緊張してしまうと、眠りづらくなってしまうので、
できるだけリラックスできる温度にしましょう。
まとめ
今回は眠る前の行動について紹介しました！
他は実践しなくても、ブルーライトだけは見ないようにしましょう。
眠る前は本などを読んで静かに過ごす方が、明日のためになりますよ。
